7
leeft!
MAASTRICHT
Zo kun je hardloopblessures voorkomen
Veel zitten ook ongezond voor fi tte mensen
Kijk voor meer gezondheidstips op:
gezondidee.mumc.nl.
Blessures zijn vaak het gevolg van overbelasting,
waarbij de kracht die op de botten,
spieren en pezen wordt uitgeoefend groter
is dan die weefsels aankunnen. Er zijn twee
manieren om deze balans te herstellen: de
belasting verminderen of de spieren, pezen
en botten versterken.
Bas Van Hooren: ‘In ons beweeglab kunnen
we de belasting en kracht van de spieren,
pezen en botten nauwkeurig meten. Maar de
gewone hardloper kan niet naar het lab voor
een 3D-beweeganalyse.’ En dat is een serieus
probleem, want waar vind je dan als hardloper
betrouwbare informatie? ‘Een hardloopwinkel
zal zeggen: het ligt aan je schoenen en
Instagram-infl uencers hebben ook allerlei
goede raad. Maar het punt is: ze hebben een
commercieel belang bij hun advies.’
Slimme zooltjes
Daarom onderzocht Van Hooren hoe betrouwbare
analyses naar gewone hardlopers
gebracht kunnen worden. Samen met een
bedrijf uit Eindhoven ontwikkelde hij een
methode om met slimme inlegzooltjes de belasting
op de knieën, achillespees en schenen
te meten. Een vergelijking met 3D-analyses
uit het lab toonde aan dat de zooltjes dit vrij
nauwkeurig kunnen.
‘Tijdens het lopen gee† het zooltje via een app
feedback wanneer de belasting op bijvoorbeeld
je knie te hoog is, zoals “probeer je
paslengte te verkorten” of “probeer meer op
je voorvoet te landen”. Na verloop van tijd hadden
lopers die de zooltjes gebruikten minder
en minder ernstige blessures dan hardlopers
die ze niet gebruikten.’ Vraag: waar zijn die
zooltjes te koop? ‘Het bedrijf in Eindhoven
waarmee we hebben samengewerkt, denkt
er op dit moment over na ze op de markt te
brengen.’
Vier gulden hardloopregels
Totdat de slimme zooltje op de markt komen,
kun je je voordeel doen met deze vier gulden
regels van Bas van Hooren om hardloopblessures
te voorkomen:
• Eerste regel. 'De allerbelangrijkste regel
waar ongeveer alle wetenschappers het
wel over eens zijn, is dat de meeste hardlopers
te snel opbouwen. Dat hee† ermee te
maken dat je hart, longen en spieren best
snel vooruitgaan als je gaat trainen. Binnen
vier weken zie je fl inke verbeteringen. Maar
je botten en pezen hebben wat meer tijd
nodig.'
• Tweede regel. 'We zien een sterke relatie
tussen de snelheid van lopen en blessures,
en minder tussen afstand en blessures.
Als je begint met hardlopen, kun je dus het
best eerst in afstand uitbouwen en de snelheid
nog wat laag houden.'
• Algemene regel drie. 'Hou niet alleen rekening
met de belasting van het lopen, maar
ook met alle andere belasting. Als je een
uurtje per dag loopt, maar daarnaast bijvoorbeeld
een week lang aan het verhuizen
bent, heb je een hoger risico op blessures.
Dat geldt ook voor mentale belasting, bijvoorbeeld
examenstress bij studenten. Je
moet dus de gehele belasting meenemen.'
• En tot slot, regel vier. 'Ik denk dat veel
lopers te veel focussen op: ik moet allerlei
hersteldingen kopen. Allerlei supplementen
en hulpmiddelen bijvoorbeeld worden
commercieel fl ink gehypet. Maar vanuit
de wetenschap zien we dat die vaak niet
werken en de focus wegnemen van wat wel
werkt: slaap. Als je goed wil herstellen en
minder blessures wil krijgen, zorg dan dat
je ongeveer acht uur per nacht slaapt.'
Tip voor voetballers: de nordic hamstring curl
Korte, snelle sprinten zoals in het voetbal
leiden vaak tot hamstringblessures. Hamstringblessures
zijn relatief eenvoudig te
voorkomen door gerichte training. Probleem:
er bestaan zo'n honderd verschillende
Foto iStock
oefeningen die allemaal verschillend e• ectief
zijn. ‘Uit mijn onderzoek blijkt dat de nordic
hamstring curl het meest e• ectief is om de
kracht van twee van de vier hamstringspieren
te verbeteren en om de vezellengte te vergroten
van de hamstringspier die het meest
geblesseerd raakt.’
Podcasts met advies van Bas van Hooren
In deze Beter Presteren Podcast legt Bas
van Hooren uit in hoeverre het gebruik van
wearables bij het hardlopen ondersteund
wordt door wetenschappelijke studies. En hoe
je wearables kunt inzetten voor praktische
aanbevelingen tijdens het hardlopen. 103.
Hardloopwetenschapper Bas van Hooren over
slimmer hardlopen met wearables?
Foto iStock
Tips en adviezen
Meer dan de hel† van de hardlopers krijgt te maken met blessures. Vooral knieklachten, achillespeesproblemen
en scheenbeenblessures komen veel voor. Bas Van Hooren, bewegingswetenschapper
bij het Maastricht UMC+ en zelf topsporter, onderzocht hoe je blessures bij hardlopers
kunt voorkomen en hee† enkele gulden regels. Plus een tip voor voetballers.
Dat te veel zitten ongezond is en een risico
vormt voor diabetes type 2 was al eerder
aangetoond, maar dit blijkt ook te gelden voor
mensen die regelmatig sporten en die als fi t
worden beschouwd. Deze conclusie trekken
Maastrichtse wetenschappers na onderzoek
bij deelnemers aan De Maastricht Studie. Zelfs
fi tte mensen lijken risico te lopen bij te veel
zitten.
Het onderzoek richtte zich op deelnemers aan
De Maastricht Studie. Dat is een grote studie
naar de oorzaken en gevolgen van diabetes
type 2 en andere chronische ziekten. Voor die
studie worden in totaal meer dan achtduizend
mensen jarenlang medisch gevolgd en onderzocht.
De deelnemers vallen in de lee† ijdscategorie
40-75 jaar en bestaan uit mensen
met en zonder diabetes. Deelnemers aan De
Maastricht Studie kregen beweegmeters om
hun dagelijkse activiteiten te registreren. Dat
levert hardere, meer betrouwbare gegevens
op dan ingevulde vragenlijsten.
Invloed zitgedrag op cardio-metabole gezondheid
Bij bijna 2000 deelnemers aan De Maastricht
Studie werd onderzocht of veel zitten (ook
wel sedentair gedrag genoemd), beweging
met een hogere intensiteit en fi theid invloed
hebben op de zogenoemde cardio-metabole
gezondheid. Cardio-metabole ziektes zijn
onder meer diabetes, het metabool syndroom
(een voorstadium van diabetes) en obesitas.
Uit de onderzoeksresultaten bleek dat veel zitten,
weinig beweging met een hoge intensiteit
en een lage fi theid (los van elkaar) samenhingen
met een hoger risico op diabetes en het
metabool syndroom.
Ook werd gekeken naar de gecombineerde effecten
van zitgedrag, beweging en fi theid op
de cardio-metabole gezondheid. Wat de onderzoekers
vaststelden, is dat diabetes en het
metabool syndroom het vaakst voorkwam bij
mensen met een combinatie van lage fi theid/
veel sedentair gedrag of met een combinatie
lage fi theid/weinig lichamelijke activiteit.
Eye-opener
Opvallend was dat óók de combinatie hoge
fi theid/veel sedentair gedrag samenhangt
met een hoger risico op diabetes of het
metabool syndroom. Onderzoeker Jeroen van
der Velde: "Dat mogelijk zelfs fi tte mensen
gezondheidsrisico's lopen als ze veel zitten,
is een eye-opener. We denken al gauw dat
sporten ziektes als diabetes voorkomt. Maar
veel zitten, bijvoorbeeld op de bank voor de
tv, of in de auto, of op het werk uren achter de
PC, blijkt wel degelijk een risicofactor te
zijn, ook al ben je voor de rest fi t."
Staan in plaats van zitten
Om het risico op cardio-metabole ziektes
te minimaliseren, lijkt het daarom
belangrijk om niet alleen veel te bewegen
en regelmatig te sporten, maar
ook om het zittende bestaan zo veel
mogelijk te beperken. In eerder onderzoek
berekenden de onderzoekers dat
als je 30 minuten zitten vervangt door
30 minuten lopen dit al een gunstig
e• ect kan hebben op je gezondheid.
Zelfs staan in plaats van zitten ging samen
met een betere cardio-metabole gezondheid
en een kleiner risico op diabetes, zo bleek uit
het Maastrichtse onderzoek.
"Omdat meerdere zaken tegelijk zijn gemeten,
weten we niet zeker wat precies oorzaak en
gevolg is. Dit moeten blijken uit toekomstig
onderzoek, waarbij deze metingen worden
herhaald en veranderingen in de gezondheid
(bijvoorbeeld het krijgen van diabetes)
kunnen worden bepaald. Dan kunnen we ook
beter bepalen hoeveel zitgedrag we moeten
vermijden en hoeveel beweging we precies
nodig hebben en in welke intensiteit om
ziektes te voorkomen of zo lang mogelijk uit te
stellen."
/gezondidee.mumc.nl
